Joga a diabetes mellitus

Vo svojich kurzoch mávam často cvičencov – diabetikov. Mnohí z nich sú skúsení pacienti, ktorí vedia so svojou chorobou – dlhodobou spoločníčkou, žiť v mieri. Počúvajú svoje telo a rozumejú jeho potrebám. No sú aj menej skúsení, ktorí by radi pre seba niečo urobili, ale nevedia ako, nevedia čo si môžu dovoliť, nepoznajú limity, ktoré táto choroba môže spôsobovať. Niektorí sa tak boja, že sa vedome vyhýbajú telesným aktivitám (tí však nie sú mojimi cvičencami J).

Ja, ako dlhoročná diabetička a súčasne učiteľka jogy (menej dlhoročná učiteľka ako diabetička J), som sa rozhodla pre všetky vyššie uvedené skupiny diabetikov (od tých skúsených až po úplne neskúsených) zhrnúť moje poznatky a skúsenosti s jogovými cvičeniami zameranými hlavne na diabetikov, ich potreby a problémy spojené s týmto chronickým ochorením.

Cukrovka a pohyb

Termínom DM – cukrovka označujeme skupinu ochorení súvisiacich s poruchami funkcie endokrinného pankreasu a tendenciou k vzniku charakteristických komplikácií: diabetická retinopatia (choroba sietnice spôsobená zhoršením krvného obehu), nefropatia (choroby obličiek), neuropatia (choroby nervové), akcelerovaná ateroskleróza s ďalšími klinickými dôsledkami. Ide o ochorenie ktoré, bohužiaľ zatiaľ nedokážeme vyliečiť, no dokážeme oddialiť alebo spomaliť progresiu chronických komplikácií diabetu i rehabilitačnou liečbou.

Telesná aktivita pri cukrovke je nevyhnutná, no na rozdiel od zdravých ľudí je spojená s väčším rizikom predovšetkým u diabetes mellitus I. typu, kde zvýšená svalová činnosť môže byť príčinou hypoglykémie.

Pohyb je významný z viacerých aspektov: udržiava dobrú telesnú kondíciu, čím prispieva k odvráteniu ochablosti svalov a kĺbov, primeraná dĺžka a vytrvalosť pri cvičení znižuje riziko srdcových chorôb a prispieva k tomu, že diabetik má viac energie na každý deň, a nezanedbateľným prínosom je aj vplyv na duševnú pohodu diabetika.

Tu je súhrn prínosov telesného cvičenia pri cukrovke:

- zlepšuje hodnoty krvného cukru v tele (pohyb urýchľuje látkovú výmenu, spáli teda viac kalórií)
- zvyšuje účinok inzulínu
- priaznivo ovplyvňuje rizikové faktory (srdcové choroby, infarkt)
- znižuje krvný tlak, zlepšuje krvný obeh a látkovú výmenu
- pomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť (odbúrava tuk)
- prínos psycho-somatický – cvičením získavame viac energie, sme uvoľnenejší, ľahšie prekonávame stresy, zvyšuje sa sebavedomie.

Ako pomáha joga

Joga obsahuje veľa prvkov, ktoré sa pri správnej aplikácií dajú použiť na zlepšovanie zdravotného stavu pri cukrovke našim vlastným pričinením, pokiaľ sme vytrvalí a trpezliví. Ale, aby sme sa vyhli úskaliam fyzickej námahy, musíme dodržiavať niektoré preventívne zásady:

odporúča sa mať k cvičeniu súhlas ošetrujúceho lekára-diabetológa (hlavne ste starší ako 30 rokov a trpíte cukrovkou viac ako 10 rokov)
pred cvičením v prípade pociťovania príznakov hyper- alebo hypoglykémie informovať lektora jogy
je nevyhnutné dodržiavať pitný režim, hlavne pri horúcom a vlhkom počasí
je potrebné vsúvať oddych, ak treba, častejšie relaxujeme.

Jogové cviky na cukrovku

Telesné cvičenia, ktorým predchádzal nácvik správneho dýchania, teda plného jogového dychu, sú rozdelené do troch skupín:

Cvičenia na dolné končatiny
Cvičenie podporujúce činnosť tráviacich orgánov
Cvičenie očí, ktorým predchádzajú cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice (konzultácia s očným lekárom!)

V tomto príspevku sa zameriam na cvičenia ošetrujúce dolné končatiny. Ich cieľom je zmiernenie komplikácii diabetu, ktorým sa hovorí DIABETICKÁ NOHA.

1. Cvičenia v stoji

A/ Chôdza na mieste - chodidlá na podložke položené rovnobežne, stoj vzpriamený, rukami nepohybujeme, visia pri trupe

- jemnými pohybmi panve striedavo prenášame váhu na jedno a druhé chodidlo (bez obrázku),
- zdvíhame päty, zaťažujeme prednú časť chodidla za mierneho ohnutia kolien a pretáčania bokov, zdvíhame prsty a prednú časť chodidla so striedaním ohnutia a vystierania kolien.

B/ Pohyb z miesta - základné postavenie zostáva.

- bežná, podvedomá chôdza, charakterizujúca každého jedinca i s jeho prípadnými zdravotnými problémami,
- chôdza s napätými svalmi - je tonizujúca a vhodná pri únave,
- chôdza s uvoľnenými svalmi,
- na špičkách - pomáha udržiavať vzpriamenú postavu, zlepšuje prekrvenie a pružnosť chodidiel,
- na pätách - náročnejšia ak je stuhnutý členok a skrátené lýtkové svalstvo,
- chôdza dozadu - na zlepšenie citlivosti chodidla,
- na vonkajšej strane chodidla - náročná pri plochých, nohách, vhodne doplňuje chôdzu na pätách,
- do strán - úkroky doprava i doľava, vhodná pri bolestiach v krížoch,
- do strán spojená s prekračovaním a zakračovaním nohy do strán - zlepšuje stabilitu a koncentráciu,
- úchopová manipulácia, zlepšuje prekrvenie, pomáha pri plochej nohe.

C/ Cvičenia spojené s udržiavaním rovnováhy - základné postavenie je stoj vzpriamený, chodidlá rovnobežne, mierne od seba na šírku ramien, nezdvíhame ich z podložky.

- kývanie dopredu a dozadu, chodidlá pritlačené k zemi, celé telo sa vychyľuje z osi, predozadný pohyb, ruky spustené pozdĺž tela,
- kývanie do strán, nohy nekrčiť, pohyb sa odohráva v bedrách, váha sa prenáša striedavo na jedno, či druhé chodidlo, vhodné na správne držanie tela,
- volavka statická prenesenie váhy na jednu nohu, druhú zdvíhame, odľahčená noha v pravom uhle v bedre, v kolene a v členku, podobne i ruka na tej istej strane tela, vydržať,
- dynamická - v tej istej polohe obohatená o postupné precvičovanie nohy, krúženie v členku, v kolene a nakoniec i v bedre, smerom od tela,
- poloha „strom“ – stoj na oboch chodidlách, ruky spojené dlaňami pred hrudníkom, vytiahneme postupne nad hlavu – výdrž. Iný variant – to isté, ale vo výdrži sa postupne staviame na špičky. Po tejto polohe je vhodné natiahnuť lýtkové svaly v predklone.

2. Cvičenia v sede

Sedíme s vystretými nohami, ruky vedľa tela opreté dlaňami o podložku, chrbtica vystretá (možno precvičovať i na lôžku).

- precvičovanie prstov – počas výdychu ohneme prsty smerom k chodidlu, chvíľu vydržíme, pri nádychu priťahujeme prsty smerom k predkoleniam a roztiahneme ich do vejárika. Dýchame pomaly, dychu prispôsobujeme pohyb, opakujeme 7 – 10 krát.
- precvičovanie členkov – počas nádychu špičky vystrieme, pri výdychu priťahujeme smerom ku kolenám,
- krúženie v členkoch – sed ako hore, ale nohy sú mierne od seba. Krúžime členkami striedavo v oboch smeroch.
- uvoľňovanie členkov – členok ľavej nohy položíme na stehno pravej nohy, pravou rukou uchopíme prsty ľavej nohy a šetrne ohýbame najprv prsty a postupne pretáčame nohu v členku. Pohyb by mal prebiehať plynulo, nepôsobme silou! Stuhnutnosť treba uvoľniť vytrvalým a trpezlivým cvičením!
- žmýkanie – pätu a priehlavky vytáčame v protismere rukami,
- mobilizácia päty – pätu vytrieme, premasírujeme a potom rukami priťahujeme a vystierame priehlavok,
- vejárovité vytieranie priehlavkov – hánkami masírujeme časť za prstami asi do stredu priehlavku,
- precvičenie kolien - pravú nohu chytíme oboma rukami v podkolení, s nádychom ju vystrieme i priehlavok a trup zakloníme tak, že s nohou tvorí písmeno V. S výdychom pokrčíme nohu, stehno pritlačíme k hrudníku, hlavou sa dotkneme kolena, priehlavok pritiahneme,
- precvičenie bedrových kĺbov (BK) – vystreté nohy mierne od seba s nádychom vytáčame prstami do stredu, s výdychom smerom von, v krajných polohách chvíľu vydržíme,
- precvičovanie BK a kolien - sed rozkročmo, jedna noha vystretá, druhá ohnutá v kolene, s nádychom vytáčame jemne nohu von (ruka pomáha miernym tlakom na koleno) s výdychom jemne tlačíme koleno od podložky,
- motýlik – nohy ohnuté, kolená smerujú von, chodidlá priložené k sebe, rukami držíme prsty. Jemnými kmitavými pohybmi približujeme a odďaľujeme kolená od podložky.

3. Cvičenia v ľahu

Ležíme uvoľnene na chrbte s vytretými nohami.

- prednožovanie - končatiny striedavo prednožujeme, pridávame výdrž, neskôr cvičíme obe spolu. V ľahu uvoľníme, precítime. Vo výdrži môžeme cvičiť prstami i členkami,
- klbko - počas výdychu pokrčíme nohu, pevne uchopíme okolo kolena a čelo k nemu priblížime, stehno pritlačené k bruchu. S nádychom sa vystrieme a uvoľníme. S každou nohou zvlášť, potom spolu,
- bicyklovanie - pokrčíme striedavo vždy jednu nohu a bicyklujeme dopredu a dozadu. Nakoniec bicyklujeme s oboma nohami striedavo i znožmo v oboch smeroch. Postupne cvičíme s vytáčaním panvy vpravo i vľavo - vtedy sú ruky upažené,
- bábätko - pokrčené nohy zdvihneme, uchopíme prsty a nohy striedavo krčíme a vystierame v kolenách, neskôr pridáme roznoženie.