Vytlačiť túto stránku

Joga cviky na skoliózu

 

Joga dokáže človeku trpiacemu skoliózou pomôcť prekonať negatívne emócie tým, že mu pomôže vyrovnať sa s diagnózou, pochopiť jej príčiny a pomaly pracovať na stabilizovaní jej stavu – v mnohých prípadoch joga cviky na skoliózu pomôžu do určitej miery korigovať i samotné degeneratívne zmeny chrbtice.

Joga ako systém pracujúci s celou skladbou človeka sa niekedy radí medzi tzv. celostné terapie, ktoré pomáhajú človeku hľadať rovnováhu po fyzickej, psychickej i emočnej stránke. Holistický prístup jogy k skolióze zahŕňa  ucelený systém cvičení, ktoré pôsobia na celú fyzickú stránku človeka, a zároveň mu pomáhajú rozvíjať vnímanie seba samého a vlastných potrieb. Pomocou relaxačných a meditačných techník zas vracajú človeka do psychosomatickej rovnováhy.

Ani v rámci jogy však neexistuje jednodný prístup k tejto téme. To, aké cviky na skoliózu budete schopní zacvičiť závisí od stupňa a typu skoliózy, vášho veku, iných diagnóz, i toho, či už máte skúsenosti s jogou. Joga ukazuje cestu, a je na vás, či sa rozhodne podstúpiť ju celú, alebo iba jej časť. Ak si zIyengar joga s pomôckami celého sytému jogy zvolíte iba telesné pozície - ásany, to je samozrejme možná voľba. Ivana Knaislová, jedna z najskúsenejších lektoriek jogy a jogovej terapie v Čechách i na Slovensku v tejto súvislosti vraví: “Je lepšie cvičiť, než necvičiť. A je lepšie cvičiť dobre, než iba cvičiť.” Aké cviky joga ponúka pre skoliotika?

Obecne najvhodnejšie cvičenia pre ľudí so skoliózou v rámci jogy je Iyengar joga, pretože používa množstvo podporných prostriedkov, ktoré bezpečne vybalancujú telo v asymetrii. Avšak aj klasická hathajoga ponúka mnoho – tým, že naopak nepoužíva pomôcky, pomáha vhodnými cvikmi aktivovať tie správne svaly a „učiť“ ich koordinácii.

Cvičenie a skolióza -  ako na to

Pri skolióze je dobré začať cvičiť v ľahu na podložke – či už na chrbte, bruchu, alebo boku. Zem poskytuje dobrú oporu, zlepšuje vnímanie nášho vlastného tela i vplyv gravitácie. Ľah na chrbte zároveň od gravitačného pôsobenia oslobodzuje stavce i svaly, ktoré nás držia vzpriamených.

Skúste v ľahu na chrbte pozorovať svoje telo: vnímajte, či niektorá noha nie je kratšia, či postavenie stehien je rovnaké, alebo sa niektoré vytáča do strany. Vnímajte, či bedrové kĺby sú v jednej rovine, alebo niektorá strana je vytočená viac do priestoru. Pozorujte postavenie lopatiek - ktorá je viac pritlačená k podložke a naopak ktorá je vzdialenejšia? Ktorá strana hrudníka smeruje hore a uzatvára ho? Ktoré rameno je bližšie k uchu, a ktoré je vzdialenejšie? Pozorujte postavenie chrbtice, vnímajte tlak v jednotlivých častiach na podložku. Vnímajte, ako leží vaša hlava na podložke a či sa vytáča do niektorej strany.

Keď si uvedomíte základné asymetrie vášho tela, budete vedieť, ktoré časti treba vybalancovať – tie, ktoré sú viac pritlačené k podložke dvihnúť a posilniť, a naopak tie, ktoré sa dvíhajú od podložky podporiť – napríklad zrolovanou dekou.

Základné joga cviky na skoliózu

Joga cviky na asymetrickú chrbticu začnime v polohe hory v ľahu na chrbte - supta tadásana. Podložkajoga cvičenia na skoliózu - 1. časť sa jednou kratšou stranou dotýka steny spolu s chodidlami, ktorú sú zapreté do steny. Vystrieme sa, ruky predpažíme tak, aby dlane smerovali k sebe a dostali sa nad ramenné kĺby. Ruky sú vzájomne rovnobežné a zároveň kolmé k podložke.

    1. Začnite v tejto polohe s rukami jemne pohybovať doprava, doľava, hore a dole – pohyb je nepatrný, iba pár centimetrov na každú stranu. Neskôr si cvik môžete vyskúšať s držaním nejakého predmetu (lopty, kvádra) a pohybovať nimi až do vzpaženia a späť do predpaženia. Zmyslom tohto cvičenia je posilniť oblasť lopatiek, ktoré sú v asymetrii, a teda nie sú pevne "spojené" so zvyškom chrbtice. Skúste zrovnať trup: lopatky zatlačte dovnútra smerom k rebrám, hrudník jemne vypnite, nohy predĺžte a zatlačte symetricky do steny. Stranu hrudníka, ktorá sa dvíha zo zeme jemne zatlačte do podložky, a druhú stranu, ktorá je pritlačená k podložke mierne dvihnite.
    2. V ľahu na chrbte so vzpažením a držaním lopty alebo nejakého predmetu sa jemne ukloňte raz na jednu, raz na druhú stranu. Pričom sa snažte vyrovnávať asymetrie tela: ak mate hrudnú skoliózu na pravej strane a bedrovú na ľavej, snažte sa o úklon n pravú stranu, zatiaľ čo ľavá strana hrudníka sa naťahuje. Zároveň jemne pritlačte ľavý bok do podložky a ľavú nohu smerom do steny. Nakoniec zatlačte oboma nohami do steny a zrovnajte bedrá. cvičenia na skoliózu - 3. časť
    3. Variantu týchto cvičení môžete robiť aj bez držania lopty alebo kvádra tak, že si zaháknete palce o seba – tým zvýraznite predĺženie trupu po stranách, spevníte oblasť lopatiek a zlepšíte celkovú symetriu tela. Hrudník pritom musí ostať otvorený - ak mate pocit hrbenia sa, otvorte dlane smerom k stropu a vyrovnajte hrudník.
    4. Oslabené brušné svaly, ktoré majú na svedomí celkové zlé držanie tela asymetrie v predo-zadnom smere je treba pravidelne posilňovať. V ľahu na chrbte ruky spojte, s výdychom mierne dvihnite hlavu, ramená, hornú časť tela a nohy zo zeme (stačí 10-20 cm). Vydržte v polohe aspoň 5 nádychov a výdychov a uvoľnite. Poloha loďky navásana – pomáha posilňovať hlboké brušné svaly, i celkovú rovnováhu.
    5. Záklony sú pre skoliózu dôležité, aj keď pre mnohých budú predstavovať na začiatku tvrdý oriešok. Akonáhle sa ich naučíte, prinesú vašej chrbtici, nervovému systému i tráveniu veľkú úľavu. Sadnite si medzi päty a pomaly sa zakloňte tak, aby lakte sa dotýkali podložky a boli umiestnené pod lopatkami. Hlava je v predĺžení chrbtice. Nechajte trup navyknúť si na polohu, potom môžete pomaly hlavu zakloniť, prípadne položiť na zem - je to varianta polohy diamantového spánku - supta vadžrásany.
    6. V sede na pätách sa vyrovnajte – pritiahnite driekovú oblasť jemne dopredu, lopatky prisuňte mierne k sebe, vytiahnite saCvičenia na skoliózu - 2.časť z pásu a predkloňte sa. Hrudník uložte na stehná, a uvoľnite celý trup. Pozícia dieťaťa - balásany – je jednoduchá poloha, ktorou sa kompenzuje záklon. V predklone sa chrbtica účinne pretiahne a uvoľní, a zároveň má predklonenie na nás ukľudňujúci účinok, pretože pomáha obrátiť pozornosť do nášho vnútra.
    7. V ľahu na bruchu je možné účinne posilniť svaly v hornej i dolnej časti chrbta, ktoré vedú k zhoršovaniu stavu skoliózy. Roky vzpažte nad hlavu a s nádychom ich dvihnite zo zeme spolu s nohami. Zdvihnuté ruky i nohy mierna do stropu, zatiaľ čo sa posilňujú svaly chrbta, i tonizujú orgány v brušnej dutine - poloha kobylky - šalabhásany.
    8. Jedným z najúčinnejších cvikov na chrbticu je rozhýbavanie v polohe mačkymardžariásany. V polohe „na všetkých štyroch“ s nádychom zakláňajte trup a pozrite sa pohľadom na strop, s výdychom sa vyhŕbte, lopatky oddiaľte, akoby ste chceli telom objať veľkú loptu. Horizontálne rozhýbanie chrbtice je bezpečnejšie a účinnejšie, ako keď sme vzpriamení, preto je táto poloha vhodná ozaj pre každého.
    9. Úklony majú v jogových cvikoch na asymetrickú chrbticu veľmi dôležité postavenie - zlepšujú jej pohyblivosť a vyrovnávajú telesné asymetrie. Veľmi účinnou je poloha trojuholníkatrikonásany. Postavte sa k stene a široko sa rozkročte, špičky vytočte mierne smerom von. Vzpažte pravú ruku a s výdychom sa ukláňajte doľava, posúvajúc chrbát, ruku i temeno hlavy pozdĺž steny. Obe lopatky sa musia dotýkať steny. Zopakujte i na opačnú stranu. cvičenia na skoliózu - 4. časť
    10. Na ukončenie cvičenia sú vhodné spinálne cviky na chrbticu – pri nich chrbtice rotuje okolo vlastnej osi tým, že hlava sa otáča na jednu stanu a bedrá/ nohy na druhú. Ľahnite si na podložku a ruky rozpažte. Pravú nohu v kolene pokrčte a položte zvnútra vedľa vyrovnanej nohy. S nádychom pokrčenú nohu preklopte smerom doľava, a hlavu obráťte doprava. Ľavou rukou môžete koleno nad podložkou pridržať. Je dôležité, aby lopatky boli celou plochou na zemi, a hlava rotovala okolo svojej osi. S výdychom sa vráťte do stredu a zopakujte na opačnú stranu. Obecne sú spinálne cviky jedny z najúčinnejších cvičení na rozhýbanie a uvoľnenie chrbtice – pomáhajú pri bolesti i blokádach, ale je treba ich cvičiť pomaly, opatrne a vždy s nádychom.

 

Pokiaľ si osvojíte vyššie uvedené pricnípy a budete ich mať na pamäti, v zásade by pretáčavé cviky nemali pre vás byť problém. Poraďte sa však o ich  vhodnosti pre vás s vaším lekárom.

Skolióza a cvičenie patria k sebe. Ak vás prístup jogy inšpiroval, prečítajte si o ďalších technikách jogy ako meditáciarelaxácia. Pomocou nich môžete v sebe reálne objaviť vnútorné príčiny zmeny stavu chrbtice, ktoré sa môžu zdať ako bolestivý handicap na ceste životom. Zároveň sa naučíte citlivo reagovať na životné traumy i negatívne stereotypy správania, ktoré by mohli viesť k ďalšiemu zhoršeniu stavu.

Ďalšie cviky na skoliózu si môžete stiahnuť tu.

Inšpirácia: M. Monroe: Yoga and Scoliosis – A Journey to Health and Healing, Demos Health, New York, 2012.

 

* * *  

Hľadáte ďalšie informácie? Nájdete ich v týchto knižkách:

Christian Larsen - Skolióza                  Marcia Monroe - Yoga and Scoliosis

         Ch. Larsen: Skolióza      M. Monroe: Yoga and Scoliosis

* * *