Ako sa zbaviť stresu plným jogovým dychom

 

 

Dych veľmi účinne zasahuje do procesov v celom tele. Odvíja sa od neho priamo náš psychický stav i pocit celkového zdravia. Na svoj dych naopak spätne pôsobíme aj my sami – spôsobom, akým stojíme či sedíme, čomu čelíme i na čo myslíme. A keďže dýchanie hrá tak dôležitú rolu v tom, ako „v pohode“ sa cítime, je dnes jedným z najúčinnejších a najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť stresu – prirodzene a bez liekov.

Plný jogový dych

Plný jogový dych je forma vedomého dýchania, pri ktorom sa postupne precvičujú tri typy dýchania, ktoré sa na záver spoja v jeden celok. Plný jogový dych obnovuje správnu funkciu dýchacieho systému, a má harmonizujúci vplyv na psychiku a pôsobí proti stresu. Okrem toho zlepšuje látkovú výmenu i obeh krvi v tele, čím prispieva k celkovému dobrému zdraviu.

Plný jogový dych pozostáva z troch typov dýchania, ktoré sú prítomné i v bežnom živote u každého z nás:

  1. Bráničné (abdominálne) dýchanie – využíva plnú kapacitu pľúc, podporuje trávenie a má upokojujúci vplyv na psychiku. Vzduch sa dostáva i do najspodnejších častí, ktoré sú zanedbávané najmä u žien (snáď preto sme nervóznejšie). Klesajúca bránica pri nádychu jemne masíruje orgány v brušnej dutine i brušné svaly, a tým ich vitalizuje a ozdravuje. Bráničné dýchanie sa prirodzene aktivuje v stave relaxácie či meditácie.
  2. Hrudné (kostálne) dýchanie – podporuje krvný obeh a uvoľňuje medzirebrové svaly, čím podporuje prácu srdca (muži zanedbávajú hrudný dych, čím prispievajú štatisticky k častejším ochoreniam srdca a obehového systému). Okrem toho pôsobí na srdcovú čakru spojenú s citovým prežívaním, a tým poskytuje vysvetlenie, prečo sú ženy citlivejšie. Hrudný dych je plytší ako bráničný, a vyskytuje sa automaticky pri stresovej situácii – teda často.
  3. Horné (klavikulárne) dýchanie – dýchanie do horných hrotov pľúc pomáha pri tenzných bolestiach hlavy a vitalizuje vrchné partie pľúc, kde sa za normálnych okolností dostáva málo vzduchu. Tým pádom sa tam majú šancu rozmnožovať rôzne patogény spôsobujúce ochorenia dýchacích ciest. Klavikulárne dýchanie nastupuje pri veľkom strese až panike, je plytké a veľmi rýchle. 

Ako sa zbaviť stresu v mysli i tele

Ako sa zbaviť stresu pomocou dychu

Pravdepodobne na každom jogovom kurze na svete sa cvičí plný jogový dych – je to absolútny základ správneho cvičenia ásan i brána k ozajstnej pránájáme či meditácii. Bez zvládnutia tohto dychu necvičíte jogu, iba kondičné cvičenia s prvkami jogy, a pripravujete sa o celý rad prínosov po zdravotnej či psychickej stránke.

Naučiť sa, ako zvládnuť stres pomocou vlastného dychu je jednoduchá a navyše príjemná záležitosť. Ak sa cítite po celom dni unavení a ztuhnutí, ale nemáte silu na cvičenie, lepšie než nútiť sa do cvičenia či meditácie s totálne rozháranou mysľou je zacvičiť si nejaké dychové cvičenie. Prečo?

Jednak predĺžené, tiché, vedomé dýchanie uvoľňuje napätie v mysli aj v svaloch. Zároveň predstavuje akýsi most k meditácii. Mnohým, ktorí sa snažia meditovať (na začiatku s kolísavým úspechom J) obyčajné pozorovanie nádychu a výdychu ide mnohokrát lepšie, než akékoľvek vizualizácie či násilné utíšenie mysle. 10-minútová pránájáma (dychové cvičenie) častokrát prinesie viac efektu než IBA ponaťahovanie sa alebo ďalší pokus o meditáciu.

Plný jogový dych je vhodný aj pre budúce mamičky, lebo stres v tehotenstve má preukázateľný negatívny dopad na jeho priebeh i psychiku bábätka. Pár minút dychového cvičenia denne pomôže mamičke dostať sa späť do rovnováhy. 

 

Nácvik plného jogového dychu

Najlepšie a najpríjemnejšie je cvičiť plný jogový dych v ľahu na chrbte. Postupne, ako sa vám bude dariť ho zautomatizovať, budete schopní plný jogový dychho cvičiť aj v sede alebo stoji, či dokonca pri niektorých ásanach.

Začnite vždy s nácvikom troch typov dýchania oddelene, čo môže trvať niekoľko dní až týždňov. Až keď ste schopní izolovane vnímať dýchanie v bruchu, hrudníku či oblasti pod kľúčnymi kosťami, môžete skúsiť úplný jogový dych.

  1. Zavrite oči - tie k dýchaniu nepotrebujeme. Stiahnite pozornosť dovnútra a chvíľu iba pokojne dýchajte. Snažte sa dych postupne trochu spomaliť a prehĺbiť.
  2. Položte si obe ruky na brucho tak, aby sa prostredníky dotýkali. Začnite sa bez napätia nadychovať do oblasti pupka, resp. brušnej dutiny. Vnímajte, ako sa prostredníky od sebakaždým nádychom odďaľujú, a s výdychom opäť dotýkajú, pričom hrudník ostáva nehybný. Nejde o to, aby ste brucho nafúkli ako balón, lebo kyslík sa využije iba sčasti, ale aby ste priviedli pozornosť do tejto oblasti. V bruchu sa skrýva mnoho psychického i fyzického napätia, a bráničné dýchanie má potenciál ho odstrániť.
  3. Dýchajte pomaly, kontrolovane a hladko, snažiac sa predlžovať o kúsok každý nádych a najmä výdych (min. 3 - 5 minút). Vnímajte, ako sa postupne ukľudňujete a sťahujete pozornosť zvonku do seba samých.
  4. Presuňte teraz ruky na hrudný kôš, prostredníky sa jemne dotýkajúc. Nadychujte sa teraz do oblasti hrudníka, rozťahujúc hrudný kôš do všetkých strán (i smerom k podložke), pričom brucho ostáva nehybné. Vnímajte, ako sa prostredníky opäť s nádychom odďaľujú a s výdychom stretávajú. Dýchajte vedome, pokojne a bez pocitu nafúknutia min. 3 - 5 minút.
  5. Položte si ruky nad srdce, prsty sa jemne dotýkajúc kľúčnych kostí. Presuňte pozornosť do tohto miesta, a celý nádych veďte iba do oblasti horných hrotov pľúc, pričom hrudník a brucho ostávajú nehybné. Bude to relatívne plytké dýchanie, pretože kapacita tejto časti pľúc je malá. Dýchajte pomaly a vedome min. 3 – 5 minút.
  6. Ak ste zvládli tieto tri časti plného jogového dychu, skúste ich spojiť do jedného plynulého celku. Ruky si uložte vedľa tela, prípadne položte jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. Nadýchnite sa postupne pomalým, pokojným a kontrolovaným dychom do oblastí v poradí „brucho – hrudník – kľúčne kosti“ a vydýchnite spontánne (buď v rovnakom poradí ako ste sa nadýchli, alebo opačne – nehrá to rolu).

Vnímajte, ako sa s každým nádychom zbavujete pocitu kŕčovitosti a napĺňate sa príjemným pocitom pokoja a kľudu šíriaceho sa od nôh až po temeno hlavy...

Ak vám cvičenie ide dobre a cítite jeho upokojujúce účinky, môžete si ho časom trochu „spestriť“: pri jednotlivých typoch dýchania vnímajte izolovane pravú či ľavú polovicu pľúc, prípadne pocity v prednej (púrva) či zadnej (paščima) časti tela.

Ďalšie typy, ako zvládnuť stres pomocou dýchania:

    • Pri dýchaní vedome uvoľňujte spodnú sánku, ramená a krk – oblasti, ktoré sú u väčšiny ľudí skutočnou zásobárňou napätia.
    • Ak vás počas dychového cvičenia obťažujú vlastné myšlienky, nechajte sa uniesť počúvaním rytmického striedania nádychu a výdychu. Pri troche fantázie vám to pripomenie zvukovú uspávanku, alebo vlny oceánu (pohyb hrudníka a brucha pri plnom jogovom dychu vlnu skutočne pripomína J) .
    • Snažte sa výdych postupne predlžovať (až na dvojnásobok nádychu). Môžete si pritom v duchu počítať, čím vnesiete do dýchania rytmus a zlepšíte sústredenie.
    • Keď sa upokojíte, môžete po výdychu na sekundu s dychom „zastať“ - tento moment krátkeho zastavenia v časopriestore má prekvapivo upokojujúci efekt.
    • V bežnom živote vždy pomáha vo vypätej situácii sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť do oblasti brucha. V prípade zvieravého dychu (pri úzkosti) sa snažte nadychovať do hrudníka, akoby ste celým hrudníkom „zívali“ – otvárajte nádychom každú bunku a odstraňujte napätie v priedušnicových svaloch, ktoré zvieravý pocit spôsobujú.

 

Stresovým situáciám sa v živote úplne nevyhneme (iba ak ujdeme pred všetkým, čo nás ťaží). Vedomé dýchanie typu plný jogový dych však pomáha upokojiť doslova každú bunku v tele. Obyčajné dýchanie sa pri ňom mení na rytmickú “melódiu života”, ktorá nás učí ako sa zbaviť stresu kedykoľvek potrebujeme, a byť pripravenejší čeliť tomu, čo nám život prináša.

* * *

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Späť na « Dychové cvičenia
Viac z tejto kategórie:« Jogové dychové cvičenia – 3 techniky pre zdravie
návrat hore